Дарья Кутузова
Кандидат психологических наук, нарративный консультант и специалист в области терапевтического письма. Ведет блог pismennyepraktiki.ru
pismennyepraktiki.ru
Несколько недель тому назад у нас состоялся короткий, но очень вдохновляющий разговор с Арменом Петросяном.
Мы оба верим, что письменные практики — это один из способов создать в жизни человека пространство для реализации его собственных намерений, интересов и мечтаний.
Вопрос стоял о том, как можно представить эту тему в журнале «Жить интересно!» максимально интерактивно и увлекательно.
И вот что мы решили.
Я буду раз в месяц выбирать из своей коллекции письменных практик одну, Армен будет предлагать ее желающим из числа своих друзей, знакомых и коллег, они будут опробовать ее на себе и делиться отзывами, а дальше я буду обобщать полученную информацию, чтобы у читателей появилось представление,
чем может быть полезна конкретная письменная практика,
какие препятствия возможны на пути внедрения ее в жизнь,
как эти препятствия можно обойти.
Ниже — наш первый опыт.
В качестве первого задания я выбрала написание рефлексивного отклика. Рефлексивный отклик — это характерная особенность развивающих и терапевтических письменных практик. Речь о том, чтобы время от времени делать шаг в сторону, или отступать назад, или подниматься над потоком переживания, чтобы увидеть его с некоторого расстояния, в перспективе. При этом человек обретает возможность сознательного, произвольного выбора отношения к происходящему, занимает авторскую, активную позицию (вместо того, чтобы быть заложником своих автоматических реакций).
Рефлексивный отклик — это не то, чему большинство из нас учили дома или в школе, для многих он внове. Поэтому лучше всего экспериментировать с ним, взяв за основу какое-то привычное, повседневное действие, например, чтение. А уже потом встраивать его в другие виды деятельности.
Поэтому инструкция к первому заданию, которую я предложила, выглядела вот так:
В июле 2011 года я придумала для себя вот такую письменную практику (и описала ее в посте в блоге, оттуда и цитирую с некоторыми изменениями):
«Меня, как и многих других людей нашего времени (может быть, и вас тоже) успокаивает вид печатного текста — на бумаге или на экране. Когда в жизни что-то неясно, что-то тревожит, и что с этим делать — непонятно, гораздо проще оказывается уткнуться в какой-нибудь текст, и практически неважно, какой. Френдлента, Фейсбук и прочие социальные сети; новостные порталы; фанфикшн; оригинальные литературные произведения различной художественной ценности... список можно продолжать. Иногда это своего рода эскапизм, бегство от действительности, привычка, дающая ощущение комфорта. И при этом — постоянный источник информационного стресса, перегрузки сведениями, которые мы не успеваем „переварить“.
Я обнаружила, что довольно часто задаю себе вопрос: „Ну и прочитала я вот это, и еще вот это и это — и что?! Чему я научилась? Зачем я это читала? Как это связано с моими актуальными интересами?“
И я решила, что раз этот вопрос повторяется, надо сделать его из риторического — реальным... и выстроить вокруг него письменную практику.
То есть если у меня есть полчаса на то, чтобы что-то читать в интернете, я могу найти еще пять-семь минут, чтобы ответить себе письменно:
что мне дало это чтение,
чему я научилась,
что я осознала (может быть, о предмете чтения, может быть, о себе, может быть, о чем-то еще),
как это связано с тем, что меня сейчас волнует и занимает.
Важно ограничивать время для такого рефлексивного отклика, чтобы сразу выделялось существенное, например, ставить себе таймер на 5 минут. Если что-то важное не сформулировалось сходу, оно позаботится о себе и сформулируется потом.
Мне такая письменная практика дает больше четкости и осознанности, и это мне очень нравится — фоновой тревоги непонятно о чем и мутной усталости становится гораздо меньше.
Так что, если эта практика вызывает у вас отклик и вам хочется ее тоже попробовать и присоединиться к ней, — это вполне можно сделать. Выберите для себя срок эксперимента (три дня, неделя, две недели — как вам удобно, без насилия над собой), делать регулярные записи (в личном дневнике или в блоге — решать вам), а потом перечитать и исходя из этого сформулировать куда дальше.
Когда мы задаем себе вопросы:
Что в этом больше всего меня затронуло?
Что это говорит мне о том, что для меня важно?
О чем это мне напоминает?
Куда это меня ведет, о чем побуждает задуматься?
Мы тем самым формулируем так называемый „рефлексивный отклик“, занимаем рефлексивную, авторскую позицию по отношению к происходящему. Такие вопросы можно задавать не только к опыту поглощения текстов, но и к тому, что мы наблюдаем в окружающих нас человеческих взаимодействиях, или, например, к тому, что мы сами написали в дневнике некоторое время тому назад».
Вопрос «а зачем это мне» ведет к большей осознанности собственных намерений и интересов.
Соответственно, легче становится прекращать занятия-«ресурсожорки» — все то, что можно назвать «туплением в интернете». Проще сказать «нет» тому, что не актуально и не нужно. Так остается больше времени и сил для важного своего.
«У меня есть правило: пока не сделаешь важные дела, в интернет не заходить, иначе утро потеряно. Иногда я забываю про это правило, и стоит попасть в сеть (да-да, попасть в сеть в прямом смысле), как забываешь про СВОИ цели. Благодаря этой письменной практике я сократила свой информационный поток, а именно сократила пребывание в соцсетях (даже удивилась, что это так легко мне далось). Жизнь на этом не заканчивается, наоборот, она проявляется во всей красе».
«Когда стала внимательнее относиться к поступающей информации, то легче стало отсекать ненужное, соответственно высвободились ресурсы для дел, которые хотелось сделать, но они откладывались.
Я почистила список сообществ, на чьи обновления была подписана, а также список рассылок. Да, в жизни много чего интересного, но все ли это нужно тебе? Нет, не все».
1. ПОСТУПАЮЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ, ТЕСНО СВЯЗАННАЯ С НАМЕРЕНИЯМИ, ЛЕГЧЕ ПЕРЕВОДИТСЯ В ДЕЙСТВИЕ.
«У меня есть хобби: люблю готовить, но зачастую я собираю рецепты и вспоминаю про них через месяц или еще позже. Так месяц назад захотелось приготовить что-нибудь из тыквы (я раньше ее никогда не пробовала, тем более ничего из нее не готовила). А тут всю неделю мне „сигналили“ рецепты с тыквой. И я, наконец-то, приготовила блюда из тыквы (три разных за одну неделю. Да я просто молодец!)»
2. РЕФЛЕКСИВНАЯ ЗАПИСЬ СЛУЖИТ ПРЕДОХРАНИТЕЛЕМ ОТ ИНФОРМАЦИОННОЙ ПЕРЕГРУЗКИ — МЕНЬШЕ СТАНОВИТСЯ НЕЗАВЕРШЕННЫХ ДЕЛ, ОТВЛЕКАЮЩИХ ВНИМАНИЕ.
«[отсекать некоторые тексты], не утешая себя мыслями типа „вот сейчас он повисит немножко во вкладке и я его позже прочту, интересно ведь“. Не интересно! Через пару дней уже волнуют (актуальны) совсем другие вопросы и возвращаться к прошлому нет времени, тем более, что прибыла новая партия интересных материалов. Интернет безграничен, всех статей в нем не перечитаешь, нужно с этим смириться. И спокойно, хладнокровно выбирать лучшее из имеющегося в данный момент».
3. РЕФЛЕКСИВНЫЙ ОТКЛИК ПОМОГАЕТ РАЗВЕРНУТЬСЯ ЛИЦОМ К СОБСТВЕННЫМ ПЕРЕЖИВАНИЯМ, ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ УБЕГАТЬ ОТ НИХ, ПОГРУЖАЯСЬ В ЗАНЯТИЯ, ДАЮЩИЕ СУРРОГАТ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ АКТУАЛЬНЫХ ПОТРЕБНОСТЕЙ.
Возвращаясь к собственным переживаниям и намерениям, мы с большей вероятностью можем найти наиболее адекватные способы позаботиться о себе.
«Иногда я понимаю, что читаю просто для того, чтобы отвлечься и не осознавать, что я паршиво себя чувствую, например, не выспалась или у меня что-то подпорогово болит, или я на что-то злюсь и не позволяю себе как следует разозлиться, или беспокоюсь о чем-то, но одновременно не хочу уделять этому внимания. Тогда пятиминутный рефлексивный отклик становится чем-то вроде предохранителя в скороварке, выпускающего пар; такое вот средство психологической гигиены».
4. РЕФЛЕКСИВНЫЕ ОТКЛИКИ СТАНОВЯТСЯ ИНСТРУМЕНТОМ ДЛЯ ВЫСТРАИВАНИЯ СОБСТВЕННОЙ СТРАТЕГИИ САМОРАЗВИТИЯ И САМООБРАЗОВАНИЯ.
«После встреч, прочтения важных материалов или каких-либо значимых действий и событий я тратил 5 минут времени на то, чтобы записать рефлексию, ощущения от встречи или после встречи в свой маленький ярко-зеленый молескин. В основном я фиксировал свои рефлексии после встреч. С разными людьми.
ЧТО Я ОБНАРУЖИЛ:
Подведение некоего резюме, я бы даже сказал саммари после, например, встречи, позволяет мне лучше осознать, что произошло, какие результаты этого есть или ожидаются, что я мог бы сделать лучше. Мое ощущение — это помогает мне „ставить ногу на землю“, то есть завершать шаг.
Перечитывание таких заметок помогает мне лучше готовиться к встречам, в частности, это было одной из проблем для меня — приходить на встречи к назначенному времени и проводить их „с места в карьер“. Когда я стал для себя четче формулировать ожидания от встречи, их эффективность повысилась в разы».
5. ПРИВЫЧКА ЗАНИМАТЬ РЕФЛЕКСИВНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОЛЯЕТ ВЗГЛЯНУТЬ НА НАСТОЯЩЕЕ «ИЗ ПРЕДПОЧИТАЕМОГО БУДУЩЕГО» И ВНЕСТИ НЕОБХОДИМЫЕ КОРРЕКТИВЫ.
«Я стал ловить себя на мысли, что уже в ходе встречи мой мозг пытается сформулировать „опережающую“ будущую рефлексию.
И это производит следующее действие: когда я понимаю, что ход встречи отклоняется от разумных рациональных коммуникаций и уходит в непродуктивное обсуждение второстепенных вопросов — улетает по кривой траектории, как отпущенный незавязанный воздушный шарик, я понимаю, что мне нечего будет записывать в рефлексию. Ничего конструктивного нет! И это заставляет меня автоматически и оперативно возвращать всех участников и ход обсуждения в конструктивное русло. То есть ожидание того, что нужно будет создать определенный „отчет“ перед собой, зафиксировать результат — начинает „из будущего“ влиять на настоящее! Мне это очень и очень нравится!!»
6. ОСОЗНАНИЕ И ФОРМУЛИРОВКА РАЗЛИЧИЙ МЕЖДУ РАЗНЫМИ «МОДУСАМИ», «РЕЖИМАМИ» ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, АКТИВНО-ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННЫМ ПРОДВИЖЕНИЕМ И «ПОЛЕВЫМ», РЕАКТИВНЫМ ПОВЕДЕНИЕМ ПОЗВОЛЯЮТ ДЕЙСТВОВАТЬ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО, В ТОМ ЧИСЛЕ — В СИЛУ ОСОЗНАНИЯ СВЯЗИ КАЖДОГО ИЗ РЕЖИМОВ С ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ СОСТОЯНИЕМ:
«Первый режим — когда я ищу ответ на конкретный вопрос, целенаправленно собираю информацию для решения какой-либо задачи. В данном случае список осмысленных вопросов будет хорошим подспорьем и не даст „зарыться“ глубоко. Получил ответы на текущие вопросы — переводи мысли в действия.
ОСОБЕННОСТИ ТАКОГО ПОДХОДА:
1. Быстро фильтруются „слабые“ по содержанию материалы;
2. Если текст попался хороший и есть понимание, что из него можно много чего вытащить, мозг начинает напряженно работать, падает скорость чтения, я много размышляю над каждой мыслью автора, проецирую их на свою жизнь. Получается хорошая выжимка.
Помимо пользы такого подхода, у него есть и ограничения: да, ты смотришь на текст под таким углом, чтобы он был максимально полезен именно сейчас, но в то же время упускаешь из виду другие аспекты, о которых говорит автор. В этом плане удобно перечитывать философские книжки или, например, что-то из разряда стратегического управления, где вопросы рассматриваются очень обобщенно, на уровне концепций — каждый раз сможешь вытащить для себя что-то новое.
В пассивном режиме я не формирую точных вопросов к материалу. Максимум, могу в голове представить образ статьи на эту тему, который был бы мне понятен и интересен. Такие статьи могут поселить в моей голове вопросы, актуализировать давно забытые идеи.
В чем различие режимов: в первом случае я перебираю статьи/источники, пока не найду ответы на поставленные вопросы, во втором — пропущу этот материал и перейду к следующему, если он мне показался не интересным или не о том, о чем хотелось бы.
На данный момент, для меня комфортнее по ходу чтения держать в голове вопросы из разряда „как я могу применить эту идею в своем деле?“, „а как у нас?“ и т.п. Они не вызывают тревогу, не требуют никакого „сочинения на оценку“ и одновременно увеличивают концентрацию внимания.
Для увеличения эффективности чтения, чтобы не тратить время зря и извлекать максимум пользы из читаемых материалов, я ввел для себя следующий параметр, скорее даже маркер эффективного чтения. Он складывается из двух составляющих: концентрация внимания и доступность изложения. Концентрация зависит от моего физического и эмоционального состояния — иногда не могу читать после силовой тренировки или утром, когда голова уже занята работой. Я ввел бинарные значения для слагаемых и на их основе принимаю решение:
1 — Концентрация, 1 — Понимание — читать сейчас;
0 — Концентрация, 1 — Понимание — отложить текст на попозже;
1 — Концентрация, 0 — Понимание — закрыть текст и забыть, иначе впустую потрачу время и ничего из него не вынесу;
0 — Концентрация, 0 — Понимание — „проверить“, где на самом деле „ноль“ и на основе этого принять решение из пунктов выше».
Участники эксперимента говорили и о препятствиях, с которыми им довелось столкнуться при работе с этой практикой.
Любой «эксперимент на себе» подразумевает изменение, пусть и временное, привычного уклада жизни. Привычный уклад, естественно, сопротивляется изменениям, поэтому возникает масса отговорок, почему невозможно прерваться на пять минут и записать рефлексивный отклик:
«некогда», «не могу найти время записать сразу, потому что надо бежать», «откладываю на потом, когда будет больше времени, но к тому моменту уже забываю, о чем хотел (а) написать, или становится неактуально»
«чтобы писать, нужен подходящий настрой»
«я плохо умею писать, мои интереснейшие мысли на письме выглядят плоско»
Любые изменения, которые мы намеренно вносим в жизнь, — это результат «экспериментов на себе». Очевидно, что если мы так и будем продолжать делать то, что уже привычно делаем, особенно «на автопилоте», мы так и будем продолжать получать привычные (и уже переставшие нас устраивать) результаты. Любой эксперимент на себе позволяет нам лучше разглядеть препятствия, мешающие нам жить так, как хочется, — и это исключительно полезный побочный эффект.
Мы постоянно спешим и не умеем остановиться даже на пять минут, чтобы прислушаться к себе? А как это в целом влияет на нашу жизнь?..
Мы ждем вдохновения, подходящего настроя, чтобы сформулировать свои намерения, интересы, ценности и желания?
Я сейчас скажу страшное: вдохновение не придет, рассчитывать на него нельзя, и «больше времени» тоже не будет говорю как беременная женщина и одновременно хронически не высыпающаяся мама двухлетнего активного ребенка :); поэтому надо стартовать с той точки, где мы есть сейчас, и использовать то, что под рукой.
Нам мешают усвоенные с детских лет критические голоса родителей и учителей, звучащие у нас «в голове» и заставляющие оценивать и редактировать еще не написанный текст по критериям, возможно, не имеющим значения в данном контексте? Чему в нашей жизни они не дают сбыться? Кем бы мы могли стать, если бы «поставили их на место»?..
ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ,
чтобы преодолеть эти препятствия и облегчить
для себя эксперимент с рефлексивным откликом:
Если вы хотите попробовать писать рефлексивный отклик на «затягивающие» вас процессы, например, сидение в социальных сетях и т.п., вынесите вовне функцию переключения с этого процесса на отклик. Не полагайтесь на то, что вы сами вспомните, что надо прерваться и записать отклик — вы не вспомните, поэтому-то эти процессы обычно и затягивают вас. Поставьте таймер, например, на 25 минут. Лучше всего — такой, который по истечении назначенного времени будет назойливо звонить, пока вы не встанете и не выключите его. Важно, чтобы вам пришлось сменить позу (лучше всего — встать и сделать несколько шагов), чтобы выключить таймер.
Если само написание рефлексивного отклика превращается для вас в затягивающий процесс или если вы хотите написать «идеальный рефлексивный отклик», тут тоже может помочь таймер. В этот раз поставьте его на пять минут и пишите или печатайте как можно быстрее — с ошибками, без знаков препинания и т.п. — это сейчас вообще не важно. Вообразите, что от того, насколько вам удастся эффективно использовать эти пять минут, зависит реализация вашей самой дерзкой мечты.
Пусть подходящие инструменты для ведения записей будут всегда под рукой. Кому-то удобнее Evernote, чтобы настроить потом рубрикацию и выставить тэги; кто-то пишет «на бегу», обзаведясь удобной ручкой и блокнотиком карманного формата.
Чтобы писать максимально честно, не подвергая свои слова цензуре (именно такое письмо наиболее полезно для самоисследования), важно позаботиться о том, чтобы никто посторонний не влез в ваши «сырые», личные записи.
