Суставная гимнастика
1. Разминка шеи — наклоны головы вправо-влево,
вперед-назад; вращения головой по кругу вправо, затем влево; в
заключение снова наклоны головы вправо с небольшим усилием, влево и т.
д.
2. Разминка плеч — вращение плечами в суставах, не
поднимая рук, прогревая суставы «изнутри» (1), затем вращение согнутыми
руками (2); махи выпрямленными руками — сначала вперед, потом назад; в
заключение руки идут по кругу навстречу друг другу, соединяясь перед
лицом с хлопком (3).
3. Вращения в локтях
— сначала с напряжением, затем с максимальной скоростью в одну и другую
сторону (4).
4. Разминка кистей рук парным вращением в одну и другую
сторону (5); затем «хватаем» пальцами и подтягиваем ладони (6).
5. Вращения в пояснице, добиваясь чувства теплоты в
поясничном отделе (7), пальцы при этом ставим на крестец; затем вращение
широко расставив ноги и переместив пальцы на суставы бедер (8); в
заключение круговые движения сцепленными руками над землей (9).
6. Из конечного положения (ноги широко расставлены) наклоны к
ногам.
7. Махи рукой: левая выпрямленная рука идет снизу
вправо, поднимается вверх и проходит над головой влево (10); далее руки
образуют «шест», т.е. продолжают одна другую (11), правая рука проходит
над головой по траектории движения левой руки, «догоняя» ее, левая же
уходит вниз и за спину (12); правая рука заканчивает круг, уходя вниз и к
правому бедру, а левая из-за спины сверху занимает ее положение (13) и
снова уходит вниз, начиная новую связку; далее то же самое правой рукой;
теперь стоит сделать паузу, восстанавливая дыхание.
8. Ноги расставлены широко, правой рукой делаем отмашку
вправо за спину (со вдохом «раз—два»…), наклоняемся вниз к левой ноге
(на выдохе «три—четыре»), затем левой рукой влево за спину («раз—два»),
наклоняясь к правому колену («три—четыре»); обеими руками размахиваемся
за голову, прогибаясь в спине, а затем наклон вперед, стараясь достать
локтями землю («три — четыре»), и следующий тройной цикл (14, 15).
9. Сгибаем ногу в колене и высоко поднимаем его к груди; из этого
положения начинаем вращения
коленом по кругу в сторону, стремясь достать до подбородка в
верхней фазе (16), затем левым коленом.
10. Полные махи выпрямленной ногой от себя наружу, по
пути подбивая шлепком ладони (17).
11. Отдыхая, разминаем колени (18).
12. Поднимаем колено высоко к груди и разминаем ступню
движениями от себя, к себе, вытягивая поочередно носок и пятку (19);
затем ставим ногу на землю и тянем сухожилия вправо и влево, вперед и
назад (20).
13. Пританцовывая и помогая руками, бросаем вперед поочередно
колено и распрямленную ногу, на «раз-и-два», чередуя в подъеме
пятку и носок (21).
14. Посылаем ногу вперед, вбок и назад с напряжением в колене и
ступне, мысленно считая до десяти (22—24).
Каждое упражнение разминки нужно выполнять по 10-20 раз. Делать
упражнения нужно в естественном ритме, постепенно разогреваясь
«изнутри».